Памятка для пожилых людей и их родных для повышения уровня и качества жизни
1. Рекомендации по физической активности
Для людей старше 65 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни, семьи, общества. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Такая нагрузка делает Ваше тело сильнее и улучшает координацию.
Варианты физической активности ( 150 минут в неделю):
· ходьба
· работа в саду
· медленная езда на велосипеде
· народные, классические, популярные танцы
· занятия йогой, упражнения на баланс, растяжку, силовые упражнения с небольшим весом
· настольный парный теннис
· подъем по лестнице пешком
· плавание
· уборка: мытье окон, полов.
Интенсивная физическая активность (75 минут в неделю) - необходимо дополнительное медицинское обследование:
· бег трусцой
· баскетбол
· футбол
· быстрая езда на велосипеде
· ходьба на лыжах
· соревнования по плаванию
· одиночный теннис или бадминтон
· силовые упражнения с большим весом
· конный спорт.
Для пациентов с заболеваниями суставов:
Суставы тоже должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. Занятия лучше прекратить на период обострения артритов.
Некоторые упражнения для поддержания равновесия и силы:
1. Ходьба с пятки на носок (20 шагов каждой ногой)
2. Работа с эспандером или мячом (медленно сжимайте-разжимайте мяч в руке, повтор 10 раз каждой рукой)
3. Балансирование при ходьбе (на вытянутых руках двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед). Сделайте 20 шагов.
2. Рекомендации по обустройству дома
- Все необходимые предметы, такие, как очки, книги, газеты, лекарства, вода для питья, часы должны лежать рядом с изголовьем.
- Установите светильник так, чтобы его легко было включить, находясь в кровати.
- Сверните провода/кабели (например, от телефона) или прикрепите к стене таким образом, чтобы не было возможности о них споткнуться.
- Установите ручки внутри ванной и возле унитаза.
- Используйте противоскользящий коврик на полу в ванной комнате.
- Попросите отметить кого-нибудь, например, белой краской пороги, края ступенек на лестнице внутри и снаружи вашего дома с тем, чтобы их хорошо было видно.
- Проверьте состояние пола в каждой комнате. Поверхность пола должна быть ровной, гладкой, не скользкой.
- Уберите все посторонние предметы с пола на пути следования (обувь, миски для корма животных, сумки, коробки).
- Храните наиболее часто используемые предметы на нижних полках (на уровне пояса).
- Уберите коврики, скользящие по полу; прикрепите их на двухсторонний скотч или нескользкую подложку.
- Проверьте высоту кровати. Вам должно быть удобно вставать и садиться на нее.
- Установите дома хорошее освещение. Флуоресцентные лампочки ярче и экономичнее.
- Проверяйте зрение у офтальмолога как минимум один раз в год. Плохое зрение повышает риск падения.
- Старайтесь всегда подниматься и вставать из положений лежа и сидя очень медленно.
- Если Вам тяжело шнуровать обувь, лучше пришить широкие резинки или сделать застежку на липучке.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
Прикрепите список с телефонами экстренных служб возле каждого телефона в доме. Также держите на видном месте имена и телефоны Вашего лечащего врача, родственников, близких, в нужный момент они смогут подсказать вам медицинскую информацию.
Ваши близкие должны знать, где хранятся паспорт, медицинский страховой полис, другие важные документы.
Телефонный аппарат установите поближе к полу на случай, если вы упадете и не сможете подняться.
ИЗБЕГАЙТЕ:
· самостоятельно доставать предметы с верхних полок и антресолей;
· становиться на стремянки и стулья;
· использовать в качестве домашней обуви шлепанцы без задников, они повышают риск падения и часто соскальзывают с ног.
3. Питание для пожилых людей
- При стабильном нормальном весе и хорошем самочувствии Вы можете продолжить питаться в привычном для Вас режиме, сохраняя прежний объем и состав пищи.
- Для большинства пожилых людей рекомендуется уменьшение калорийности пищи (на 5-7 % каждые 10 лет в период с 30 до 70 лет), так как по мере старения человека отмечается снижение интенсивности обменных процессов, замедление расщепления пищевых веществ и их усвоение.
- При сопутствующем длительно протекающем заболевании может развиться дефицит питания. В этих случаях необходимо увеличение количества пищи, изменение ее качественного состава. В отсутствии достаточного питания возникает опасность прогрессирования заболевания и развития осложнения.
- При некоторых заболеваниях (сахарном диабете, атеросклерозе, подагре, хронических запорах, заболеваниях почек и тд.) диета является неотъемлемой частью лечебного процесса. Об особенностях питания при этих заболеваниях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
ПОВОД ДЛЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ У ВРАЧА:
- Если у Вас стали возникать трудности при глотании, частые поперхивания при приеме пищи, обратитесь к врачу, чтобы не пропустить развития серьезного заболевания.
- Если имеются кариозные зубы, патология десен, проблемы с зубными протезами, обязательно проконсультируйтесь у стоматолога.
- Если Вас стали беспокоить запоры, несмотря на правильное питание и умеренную физическую активность, обратитесь к врачу – возможно, Вам необходимо пройти эндоскопическое обследование толстого кишечника.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТЬЕВОМУ РЕЖИМУ:
- Старайтесь следить за тем, сколько жидкости Вы выпиваете каждый день. Ограничивайте употребление соли до 5 гр. и сахара до 30 гр. в сутки.
- Рекомендации по принимаемой ежедневно жидкости у взрослых людей не меняются с возрастом и составляют 1500-2500 мл или 30 мл на 1кг массы тела в сутки. Около 40% ежедневной потребности организма в воде удовлетворяется с пищей, остальное следует принимать в виде различных напитков (вода, сок, компот, отвар шиповника, чай).
- С возрастом организм теряет способность ощущать жажду, что ведет к снижению употребления жидкости и развитию обезвоживания. Полезнее пить часто и понемногу, так как употребление большого количества жидкости за один прием влечет за собой большую нагрузку на сердце.
- Из белков животного происхождения предпочтение следует отдавать белкам рыбы и молочных продуктов, а при выборе мяса отдавать предпочтение нежирным сортам (говядина, телятина, крольчатина, индейка, конина, курятина).
- Кисломолочные продукты особенно полезны, так как содержат микроорганизмы, которые, попадая в толстую кишку, препятствуют размножению болезнетворных и гнилостных микробов и развитию колита.
- Растительные белки содержатся в зерновых, бобовых, сое. Из зерновых культур наиболее полезны гречневая и овсяная крупа. Рис стоит ограничить из-за его закрепляющего действия.
- Наиболее часто в пожилом возрасте развивается дефицит витаминов. Ежедневно рекомендовано употреблять 2-3 порции фруктов и 3-4 порции овощей. Одна порция фруктов – это 1 крупный фрукт (яблоко, груша, апельсин) или 3-4 мелких (слива, мандарин); одна порция овощей – это ½ стакана измельченных приготовленных овощей или 1 стакан измельченных свежих овощей.
- В вашем рационе обязательно должны присутствовать злаки, молочные продукты, зеленые лиственные овощи, орехи, рыба, яйца, сыр, отруби.
- Растительное (льняное, оливковое, подсолнечное) масло можно употреблять до 25-30 граммов в день (1 столовая ложка оливкового масла и 1 столовая ложка подсолнечного масла).
- Избегайте употребления мясокопчёной продукции и мясоколбасных изделий.
- Готовить пищу лучше без добавления жира – варить, тушить, запекать, готовить на пару.
- В рационе пожилых людей должны преобладать «сложные» углеводы и пищевые волокна – разнообразные овощи, фрукты, каши из гречневой и овсяной крупы, хлеб грубого помола.
- Лучше ограничить употребление простых углеводов – сахара, сладостей, тортов, пирожных – их избыток приводит к перенапряжению деятельности поджелудочной железы и развитию сахарного диабета.
*Материал подготовлен при поддержке Российского геронтологического научно-клинического центра.
